나이 들어도 강한 근육 유지하는 법
나이가 들면서 체력이 예전 같지 않다고 느끼시는 분들이 많습니다.
 특히 40대 이후에는 계단을 오르거나 언덕을 오를 때 다리에 힘이 빠지는 듯한 경험을 하거나, 무거운 물건을 드는 것이 점점 어려워지는 경우가 많습니다.
 이는 단순한 체력 저하가 아니라, 근육량과 근력이 감소하는 근감소증Sarcopenia 때문일 가능성이 큽니다.

근감소증이란 무엇인가?
근감소증은 골격근의 양과 기능이 점진적으로 감소하는 현상으로, 2010년 유럽 근감소증 연구 그룹EWGSOP에 의해 처음 정의되었습니다.
 일반적으로 40세 이후부터 매년 근육량이 0.5~1%씩 감소하며, 근력도 이에 비례해 줄어듭니다.
 하지만 근육량 감소보다 더 심각한 문제는 근육 파워muscle power가 2~4%씩 급격하게 줄어든다는 점입니다.
 즉, 단순한 힘뿐만 아니라, 빠르게 힘을 발휘하는 능력까지 저하되는 것입니다.
 이는 일상생활에서 순간적인 반응 속도를 감소시키고, 낙상의 위험을 높이는 요인이 될 수 있습니다.

노화에 따른 근력과 근육 파워 감소
최근 연구에 따르면, 근력의 감소율보다 근육 파워의 감소율이 더욱 빠른 것으로 나타났습니다.
 헌터Hunter et al.(2016)의 연구에서는 연령대별 근력Strength과 근육 파워Power의 감소율을 분석했으며, 결과는 다음과 같습니다.

연구 결과에 따르면 나이가 들수록 근력과 근육 파워가 급격히 감소하며, 특히 근육 파워의 감소율이 근력보다 더욱 크다는 점이 강조되었습니다.

근육 파워는 단순히 힘을 내는 것이 아니라, 순간적으로 빠른 반응을 보일 수 있는 능력을 의미합니다.
 따라서 노화로 인해 근육 파워가 감소하면 균형을 잡기 어려워지고, 낙상의 위험이 커지게 됩니다.
 고령층(80대 이상)의 경우, 근육 파워가 40% 이하로 떨어지는 경우도 많아 더욱 주의가 필요합니다.

근감소증 예방을 위한 운동 방법
일반적인 걷기나 가벼운 운동만으로는 근육 파워 감소를 막을 수 없습니다.
 연구에 따르면 일상적인 활동(예: 걸음 수 증가)과 근육 파워 감소 간의 상관관계는 3%에 불과하며, 근육을 유지하려면 좀더 적극적인 운동이 필요합니다.

플라이오메트릭 운동Plyometric Training
·박스 점프, 점프 스쿼트, 버피Burpee 테스트 등
·순간적인 힘을 폭발적으로 발휘하는 능력을 키워 속근 섬유를 유지
저중량 고속 저항 운동Light Resistance Training at High Speed
·1RM(최대 1회 반복 가능한 무게)의 60% 이하를 사용해 가능한 한 빠르게 운동
·신경 근육 시스템을 자극해 근육의 반응 속도를 높임
고중량 저반복 저항 운동Heavy Resistance Training at Low Reps
·
6회 이하 반복 가능한 무거운 중량을 사용해 근육을 강하게 자극
·속근 섬유 활성화를 촉진해 근육 손실 방지
고령층에게 고강도 운동은 부담스러울 수 있습니다.
 그러나 등산은 자연 속에서 체력을 단련할 수 있는 훌륭한 대안입니다.
 등산은 다음과 같은 장점을 가집니다.

·체중 부하 운동 효과 : 등산은 체중을 지탱하며 다리 근육과 코어 근육을 단련 하는 효과가 있습니다.

·균형 감각 향상 : 울퉁불퉁한 지형을 걷는 과정에서 균형 감각과 협응력이 향상됩니다.

·심폐 기능 개선 : 적절한 강도의 등산은 심박수를 증가시켜 심폐 지구력을 높여 줍니다.

실제로, 등산을 꾸준히 한 노인 그룹은 일반적인 걷기만 한 그룹보다 근육량과 균형 감각이 더 우수하다는 연구 결과가 있습니다.

근감소증의 조기 진단과 관리
한국에서는 인바디InBody 체성분 분석기를 이용해 근육량과 근육의 균형을 평가하는 것이 보편화되어 있습니다.
 한 노인은 정기적으로 병원을 방문해 인바디 검사를 받아왔습니다.
 어느 날 검사 결과를 확인한 후, 이전보다 근육량이 줄어든 것을 보고 경각심을 느꼈습니다.
 이후 꾸준한 근력 운동을 병행하며 다시 검사해 본 결과, 근육량이 회복되었고 보행 속도도 개선되었습니다.
 이처럼 근감소증을 조기에 진단하고 관리하면 더욱 건강한 노년을 유지할 수 있습니다.

·악력 검사Handgrip Test : 손의 악력을 측정해 전신 근력 평가
·체어 스탠드 테스트Chair Stand Test : 의자에서 반복적으로 일어나는 능력을 통해 다리 근력 평가
·보행 속도 검사Gait Speed Test : 일정 거리(4m)를 걷는 속도를 측정해 신체 기능 평가
결론: 나이 들어도 강한 근육을 유지하라!
나이가 들어감에 따라 근육량과 근력이 감소하는 것은 자연스러운 과정이지만, 이를 늦추거나 예방하기 위해서는 적극적인 운동이 필요합니다.
 특히, 폭발적인 동작을 포함한 운동과 등산과 같은 활동 은 근감소증 예방에 효과적입니다.
 또한, 고령자도 근력 운동을 통해 근육을 강화할 수 있으므로, 꾸준한 운동 습관을 갖추는 것이 중요합니다.

건강한 노년을 위해 오늘부터라도 적극적인 근력 운동과 등산을 시작해 보는 것은 어떨까요?
박호연 한의사
학력
경희대학교 한방재활의학 박사과정 수료
건양대학교 운동처방학 석사
동국대학교 한의학과 한의사
National University Medical Sciences(Spain) 오스테오파시 박사
National Academy of Osteopathy(Canada) 오스테오파시 디플로마
경력
피트니스 한의원 대표원장
National Academy of Osteopathy 한국대표
가압운동(KAATSU) 스페셜 리스트
건강운동관리사(구 생활체육지도자 1급)
대한 스포츠 한의학회 팀닥터
움직임 진단 (SFMA, FMS) LEVEL 2
월간산 4월호 기사입니다.