[권순일의 헬스리서치]
조개는 우울증을 퇴치하는 데 도움이 되는 식품이다.
 조개는 항우울제 동물성 식품으로 꼽힌다.
 [사진=게티이미지뱅크]
최근 몇 년간 우울증 환자 수가 증가하고 있다.
 2022년 한 해 동안 우울증으로 병원을 찾은 환자 수는 100만 명을 넘어섰다.
 전문가들은 "실제 우울증을 앓고 있는 사람은 이보다 훨씬 많을 것"이라고 말한다.

2021년 보건복지부가 실시한 정신 건강 실태 조사에 따르면 우울증 증상을 경험한 사람 가운데 실제로 치료를 받은 비율은 약 22%에 불과했다.
 전문가들은 "우울증은 의학적 치료가 필요한 질병"이라며 "조기 진단과 적극적인 치료가 반드시 필요하다"라고 말한다.

우울증을 치유하는 것은 치료와 약 복용을 모두 포함하는 복잡한 과정일 수 있다.
 규칙적인 운동, 효과적인 대처 기술, 강력한 사회적 지원 시스템, 정서적 문제를 악화시키는 술, 담배 및 약물을 제한하거나 피하는 것은 우울증 등 정신 건강에 중요한 고려 사항이다.

이중에서 종종 간과되는 한 가지 요소는 영양 섭취다.
 우울증은 다른 문제의 증상일 수도 있기 때문에 정서적 문제가 지속되거나 삶의 질과 건강을 방해하는 경우 항상 의사와 상담을 해야 한다.

하지만 그동안에는 정신 건강에 도움이 되는 음식에 집중함으로써 문제를 해결하는 데 도움을 받을 수 있다.
 구체적으로 우울증을 줄이는 데 도움이 되는 식품에 대해 알아봤다.

통곡물 많이 먹는 여성과 그렇지 않은 여성의 차이
2015년 ≪미국 임상 영양 저널(American Journal of Clinical Nutrition)≫에 실린 연구에서는 통곡물을 더 많이 섭취한 폐경 후 여성 약 7만여 명은 우울증 발병률 저하와 연관성이 있는 것으로 나타났다.
 쪼개거나 갈지 아니한 통째 그대로의 곡물, 즉 통곡물은 우울증과 싸우는 데 도움이 될 수 있는 식품으로 꼽힌다.

반면에 정제된 곡물은 더 높은 우울증 비율과 상관관계가 있다.
 정제된 곡물은 곡물의 껍질, 겨, 배아를 제거한 후 남은 배젖(녹말이 저장된 곳)만으로 구성된 곡물을 말한다.
 흰 빵, 흰 밀가루, 백미 등이 이에 해당되며, 정제 과정에서 섬유질, 비타민, 미네랄 등 영양소가 줄어들 수 있다.

물만 잘 마셔도…
물을 충분히 잘 마시면 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
 2018년 발표된 대규모 연구를 분석한 결과 매일 물 섭취량이 적을수록 우울증 및 불안 수준이 높아지는 것으로 나타났다.
 전문가들은 "우울증이 악화되지 않도록 신선한 물을 충분히 마시라"고 말한다.

뇌 염증 줄이는 고등어
오메가-3 지방산은 뇌 기능을 향상시키고 염증을 줄여 우울증을 완화할 수 있다.
 실제로 미국 메이요 클리닉은 우울증을 퇴치하기 위해 오메가-3 지방산 섭취를 늘릴 것을 제안하며, 이는 우울한 기분을 돕는 방법 중 하나로 꼽았다.

기름진 생선은 오메가-3 지방산이 풍부한데 고등어는 오메가-3 농도가 가장 높은 생선 중 하나다.
 오메가-3 지방산이 많은 다른 생선으로는 청어, 정어리, 멸치가 있다.

오메가-3 제공하는 치아 씨드
동물성 식품을 피하는 채식주의자도 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있다.
 1온스(약 28g) 당 4900㎎ 이상의 오메가-3 지방산을 함유하고 있는 치아 씨드는 최고의 효과를 제공한다.
 호두와 아마씨에서도 오메가-3 지방산을 얻을 수 있다.

세로토닌 생성 돕는 바나나
바나나 한 개에는 신체가 신경 전달 물질인 세로토닌을 만드는 데 도움이 되는 영양소인 비타민B6가 포함돼 있다.
 낮은 세로토닌 수치는 우울증과 관련이 있다.

비타민B6가 풍부한 음식을 더 많이 먹으면 우울증을 예방할 수 있다고 ≪유럽 임상 영양 저널(European Journal of Clinical Nutrition)≫ 2016년 호에 나와 있다.
 엽산과 비타민B12도 도움이 될 수 있다.

비타민B6에 오메가-3까지 함유한 연어
바나나가 비타민B6를 얻기 위한 유일한 선택은 아니다.
 연어에도 비타민B6가 함유돼 있으며 오메가-3 지방산 역시 풍부하게 들어있다.
 우울증을 퇴치하는 데 더 많은 음식을 원한다면 연어뿐만 아니라 닭고기, 콩류, 아보카도, 짙은 녹색 잎채소를 더 섭취해야 한다.

엽산의 원천인 비트
미국 캘리포니아대 버클리 캠퍼스 공중 보건대와 협력 관계인 버클리 웰니스에 따르면 비트는 섬유질, 망간, 엽산(비타민B군)의 좋은 공급원이다.
 연구에 따르면 엽산 결핍은 우울증과 관련이 있을 수 있으며 항우울제의 효과를 떨어뜨릴 수 있다.

비타민B군이 함유된 건강한 음식을 많이 섭취하는 것이 좋다.
 식단에 시금치, 브로콜리, 근대와 같은 엽산이 풍부한 음식을 최소 두 가지 이상 포함시켜야 한다.

항우울제 식품인 조개
조개를 우울증과 싸우는 데 도움이 될 수 있다.
 실제로 ≪세계 정신의학 저널(World Journal of Psychiatry)≫ 2018년 호에는 굴, 홍합과 함께 '항우울제 동물성 식품'으로 등재돼 있다.

노인 여성에게 특히 좋은 자두
연구에 따르면 과일과 채소에 포함된 항산화제의 일종인 플라보노이드를 많이 섭취하면 나이든 여성의 우울증 위험이 낮아지는 것으로 나타났다.
 우울증을 퇴치하는 플라보노이드가 풍부한 식품으로는 자두, 사과, 양파, 차 등이 있다.

기분을 좋게 하는 다크 초콜릿
플라보노이드가 풍부해 기분을 좋게 하는 데 도움이 될 수 있다.
 밀크 초콜릿이 아닌 카카오 함량이 높은 다크 초콜릿이 효과적이다.

음식으로는 부족한 부분을 보충하는 멀티 비타민
아무리 열심히 노력해도 음식만으로는 모든 다이어트 요구 사항을 충족하지 못할 수도 있다.
 중간 용량의 종합 비타민과 미네랄 보충제를 복용해 부족한 영양 성분을 보충하면 된다.