[W건강] 여성의 건강과 마음을 지키는 작은 걸음, 존2 운동
치매와 심혈관 질환은 나이가 들수록 누구나 두려워하는 질환이다.
 특히 여성에게는 더 가까운 문제다.
 폐경 이후 호르몬 변화로 인해 뇌 건강과 심혈관계가 급격히 약해지기 때문이다.
 그렇다면 여성들이 일상에서 건강을 지키기 위해 선택할 수 있는 방법은 무엇일까. 김주환 연세대 교수가 저서 『내면소통 명상수업』과 그의 유튜브 채널에서 강조한 생활습관, 바로 존2 운동(zone 2 Training)이 해답이 될 수 있다.
 존2운동은 최대 심박수의 60~70% 강도에서 이루어지는 가벼운 유산소 운동이다.
 숨은 조금 차지만 대화가 가능한 정도를 말하는 것으로 슬로우 조깅이나 빠르게 걷기, 가볍게 자전거를 타기, 그리고 동네 뒷산 오르기 등이 존2 운동이다.

가장 약한 강도의 운동 1단계(zone 1), 최대 심박수에 근접한 정도의 강한 운동을 5단계(zone 5)라고 할 때, 천천히 걷는 정도의 1단계보다 강도가 조금 더 센 운동이 존2(zone 2) 운동이다.
 특히 세 번째 단계(zone 3)로 넘어가기 직전인 존2 상단부분에서 심박수를 일정하게 유지하는 것이 좋다.
 몸으로 들어오는 산소의 양과 근육 사용으로 인해 소모되는 산소의 양이 정확히 균형을 이루는 이 지점에서 우리 몸의 신진대사가 가장 효율적으로 이루어진다고 한다.

김주환 연세대 교수의 책『내면소통 명상수업』 에서 제시된 존2(zone 2) 운동. ⓒ심숙연 디자이너
존2운동의 의학적 효과도 크다.
 뇌세포 속 미토콘드리아는 나이가 들수록 기능이 떨어지는데 존2운동은 이를 강화해 세포 에너지 효율을 높인다.
 뇌혈류도 개선돼 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움을 준다는 것이다.
 이는 치매 예방에 있어 중요한 근거가 된다.
 또한 존2운동은 체내 지방을 주요 에너지원으로 활용하게 만들어 비만과 당뇨를 예방하고 혈당과 혈압을 안정시켜 심혈관 질환 위험도 낮춘다.

여성에게 중요한 또 다른 이유는 뼈와 근육 건강이다.
 폐경 이후 여성은 근육량이 줄고 골다공증 위험이 커지는데 존2운동은 무리가 가지 않으면서 꾸준히 할 수 있어 근감소증 예방과 골밀도 유지에 긍정적이다.
 관절에 부담을 주지 않는 범위에서 오랜 시간 지속할 수 있다는 점은 무릎이나 허리 통증으로 운동을 망설이는 여성 시니어에게 특히 유리하다.
 
김주환 연세대 교수의 책『내면소통 명상수업』 ⓒ심숙연 디자이너
무엇보다 존2운동의 매력은 정신적인 효과다.
 김주환 교수는 『내면소통 명상수업』에서 존2운동은 호흡과 걸음을 세밀히 느끼며 운동을 통해 몸만이 아니라 마음도 단련할 수 있는 자기 자신을 돌아보는 명상이라고 강조한다.
 조용히 걷거나 자전거를 타는 동안 생각이 흘러가고 마음이 차분해진다.
 이는 스트레스 해소와 불안 완화에 큰 도움이 된다.
 단순한 운동이 일상의 명상이자 마음 근육을 단단히 하는 훈련이 되는 셈이다.

실천 방법은 단순하다.
 주 3~5회 한 번에 30~60분 정도를 권장한다.
 심박수를 굳이 측정하지 않아도 된다.
 조금 숨차지만 대화는 가능한 정도라는 기준만 기억하면 된다.
 공원을 빠르게 걷거나 동네 마트까지 일부러 조금 돌아서 걸어가도 존2운동이 된다.
 가족이나 친구와 함께하면 운동이 더 즐겁고 꾸준히 이어가기 쉽다.
 치매, 심혈관 질환, 골다공증, 우울감 등은 여성에게 더 무겁게 다가오는 건강 문제다.
 그러나 복잡한 치료법이나 거창한 프로그램이 아니라 매일 실천할 수 있는 작은 걸음이 해답이 될 수 있다.
 집 앞 공원을 걸으며 숨이 조금 차오르지만 옆 사람과 대화할 수 있다면 당신은 이미 존2운동을 하고 있는 것이다.