당뇨병 '전 단계' 인구가 폭발적으로 늘고 있다. 식습관, 운동에 신경 쓰지 않으면 평생 약 먹고 관리해야 하는 당뇨병에 걸릴 수 있다. 심뇌혈관병, 신장병 위험이 높아지는 것이다. 혈당 관리에 가장 중요한 것이 음식이다. 그렇다면 무엇을 먹어야 할까? 단 음식을 피하고, 탄수화물(밥, 면, 빵 등)을 적절하게 먹는 것은 기본이다. 혈당 급상승(스파이크)의 원인이 되는 음식에 대해 다시 알아보자.
"가능한 한 먹지 마세요"...설탕, 액상과당, 물엿 등
당은 과일 등 식품에도 자연적으로 포함되어 있다. 음식 가공 및 조리 과정에서 첨가되기도 한다. 특히 식품 제조나 조리 시 첨가되는 설탕, 액상과당, 물엿, 당밀, 꿀, 시럽, 농축 과일주스 등의 당은 '첨가당'으로 정의한다. 최근 비만, 혈당 스파이크와 관련하여 문제가 되는 것은 이러한 첨가당의 과잉 섭취이다. 비만, 당뇨병, 심혈관질환 위험이 높아질 수 있다. 첨가당 섭취는 하루 총 열량의 10% 이하로 제한하는 것이 권장된다(대한영양학회, 비만학회 등의 자료).
과일의 당은 어떻게?...첨가당과 다른 점은?
과일에도 당이 포함되어 있다. 하지만 첨가당과 다른 점이 있다. 바로 식이섬유와 몸의 산화(손상)를 줄이는 항산화 영양소가 들어 있다. 따라서 과일을 먹되 양이 중요하다. 과식은 절대 피해야 한다. 생과일 형태로 1/2개 정도 먹는 게 좋다. 식이섬유가 혈당 조절과 혈관 건강에 도움을 준다. 그러나 농축 과일주스나 액상과당이 든 액체 음료는 과잉 섭취로 이어지기 쉽다. 체내 인슐린 수치를 올려 혈당이 급격하게 오르게 된다. 즙, 주스는 만드는 과정에서 식이섬유가 크게 감소한다.
인슐린 많이 나오면...체중 증가하는 이유?
설탕, 액상과당 뿐만 아니라 흰 밀가루, 흰 쌀밥 등 정제 탄수화물도 당지수가 높은 음식이다. 식후 혈당을 빠르게 올려서 췌장에서 인슐린이 많이 나오게 한다. 인슐린은 혈당을 조절하는 과정에서 지방 합성과 저장을 촉진한다. 따라서 당지수가 높은 음식을 자주 먹으면 체중이 증가할 수 있다. 당지수가 낮은 식품을 먹는 것이 체중 관리에 유리하다. 빵, 떡, 감자, 설탕이 든 시리얼 등도 당지수가 높은 식품이다. 특히 공복에 먹으면 소화 흡수가 빨라 혈당이 더욱 치솟는다.
혈당에 신경 쓰는 경우...즙, 주스 피해야 하는 이유?
과일에도 당(탄수화물)이 들어 있다. 특히 과일의 경우 생과일과 과일주스는 건강에 미치는 영향이 다르다. 생딸기(설향) 100 g에는 당류 6 g과 식이섬유 1.4 g이 들어 있다. 하지만 농축과즙으로 만든 딸기주스 100 mL는 당류가 13 g으로 생딸기보다 7 g이 더 많다. 식이섬유는 0.1 g으로 무려 1.3 g의 식이섬유가 가공 중에 없어진다. 따라서 탄수화물은 섭취량 뿐만 아니라 어떤 종류와 형태로 먹느냐에 따라 혈당이 달라진다. 간단히 말해 당뇨병 전 단계 등 혈당에 신경 쓰는 경우 과일 즙이나 주스는 피해야 한다. 생과일 그대로 먹는 게 좋다.