마트 냉장 코너에서 아무 생각 없이 집어 드는 우유. 흰색 팩에 '1등급', '프리미엄', '고칼슘' 같은 문구가 적혀 있지만, 사실 성분표를 제대로 보는 사람은 많지 않다. 그런데 같은 우유라도 지방 함량, 단백질, 첨가 여부에 따라 영양 차이는 꽤 크다.
특히 다이어트 중이거나 아이를 키우는 가정, 중년 이후 뼈 건강을 챙겨야 하는 사람이라면 '앞면 광고 문구'보다 뒷면 영양성분표를 먼저 확인하는 습관이 필요하다. 우유, 무엇을 보고 골라야 할까?
가장 먼저 볼 것, '지방'과 '포화지방'
우유를 고를 때 핵심은 지방 함량이다. 일반 흰우유(전지유)는 100mL당 지방이 약 3.5g 내외다. 반면 저지방(1~2%)이나 무지방 우유는 지방이 크게 줄어든다. 다이어트를 한다면 저지방·무지방이 열량 면에서 유리하다.
다만, 성장기 아동이나 체중이 정상 이하인 경우라면 전지유가 더 적합할 수 있다. 포화지방 함량도 확인해야 한다. 심혈관 질환 위험이 있거나 콜레스테롤 수치가 높은 사람은 포화지방이 낮은 제품을 선택하는 것이 좋다.
단백질 함량, 의외로 차이 난다
우유의 가장 큰 장점은 단백질이다. 보통 200mL 한 컵에 6~7g 정도가 들어 있다. 하지만 '고단백 우유' 제품은 일반 제품보다 1~2g 더 많을 수 있다. 근육량 유지가 중요한 중년 이후나 운동을 병행하는 사람에게는 단백질 함량이 중요하다.
또한 가공유(초코우유, 딸기우유 등)는 단백질은 비슷해도 당류가 크게 늘어난다. 성분표에서 '당류' 항목을 반드시 확인해야 한다. 하루 당류 권장량을 고려하면 가공유는 간식으로만 제한하는 것이 바람직하다.
원유 100%인지, 첨가물은 없는지
제품 앞면에 '원유 100%'라고 적혀 있다면 기본적으로 물이나 분유 혼합이 없는 우유다. 반면 가공유는 설탕, 향료, 안정제 등이 들어갈 수 있다. 특히 어린이가 마실 우유라면 첨가물 여부를 확인하는 것이 좋다.
또 'A2 우유', '유기농 우유' 등 다양한 문구도 보인다. A2 우유는 특정 단백질 유형(A2 베타카제인)을 강조한 제품이고, 유기농은 사료와 사육 방식 기준을 충족한 경우다. 건강상 큰 차이가 입증됐다고 단정하기보다는 개인의 소화 상태와 예산을 고려해 선택하는 것이 현실적이다.
칼슘만 보지 말고 나트륨도 체크
우유는 칼슘 공급원으로 알려져 있다. 200mL 기준 약 200~250mg 정도가 들어 있다. 하지만 의외로 나트륨도 소량 포함돼 있다. 일반 우유는 높지 않지만, 일부 가공유는 나트륨과 당류가 동시에 높은 경우가 있다.
골다공증 예방을 위해 우유를 마신다면 칼슘 흡수를 돕는 비타민D 강화 제품인지도 살펴볼 만하다. 특히 중년 이후라면 칼슘 섭취와 함께 단백질, 운동이 병행돼야 효과가 높다. 우유는 '브랜드'보다 '성분표'가 답이다. 같은 우유처럼 보여도 내 몸에 맞는 선택은 따로 있다.