똑같은 운동을 하더라도 운동 강도와 환경, 방법에 따라 에너지 소비량에는 차이가 생길 수 있다. 평소 익숙한 운동에 몇 가지 변화를 더하면 운동 강도를 자연스럽게 높이고 더 많은 칼로리를 소비하는 데 도움이 된다. 운동을 하며 칼로리 소모량을 최대 60%까지 더 끌어올릴 수 있는 방법 6가지를 알아본다.
◆ 트레드밀 경사 높이기
같은 속도로 움직이더라도 경사가 높아지면 운동 강도가 올라가면서 에너지 소비량도 증가할 수 있다. 낮은 경사에서 평소 속도를 유지하는 것부터 시작한 뒤 운동 능력에 따라 경사도를 서서히 높이는 방법이 적절하다. 무리해서 속도와 경사를 동시에 높이기보다는 자신의 체력에 맞춰 조절해야 한다.
◆ 팔 휘두르며 걷기
걷는 동안 팔을 적극적으로 앞뒤로 움직이면 상체의 움직임이 더해져 운동 강도를 높일 수 있다. 팔꿈치를 자연스럽게 굽힌 상태에서 팔을 앞뒤로 리듬감 있게 움직이면서 보폭도 평소보다 약간 넓게 유지한다. 이렇게 걸으면 평범하게 걷는 것보다 전신을 더 적극적으로 사용할 수 있다.
◆ 여러 운동 섞어 하기
한 가지 운동만 반복하기보다 서로 다른 동작을 섞어서 실시하면 운동 중 지루함을 줄이면서 강도를 유지하는 데 도움이 된다. 예를 들어 스쿼트 1세트를 한 뒤 런지나 팔 운동을 1세트 실시하고 다시 스쿼트로 돌아가는 방식이다. 운동 사이의 휴식 시간을 길게 두지 않으면 심박수가 급격히 떨어지는 것을 막을 수 있어 전체적인 운동 강도를 유지하기 쉽다.
◆ 야외에서 운동하기
평소 실내에서 하던 걷기나 달리기를 야외에서 실시하는 것도 운동에 변화를 주는 방법이다. 야외에서는 바람의 저항이나 경사, 노면의 변화 등에 대응해야 하기 때문에 속도가 같더라도 신체가 더 다양한 방식으로 움직이게 된다. 특히 평탄한 길만 걷기보다는 완만한 오르막이나 다양한 지형을 활용하면 운동 강도를 높이기 좋다.
◆ 음악 들으며 운동하기
운동할 때 좋아하는 음악을 들으면 운동에 대한 집중도를 높이고 지루함을 덜 수 있다. 특히 빠른 템포의 음악을 들으면 박자에 맞춰 자연스럽게 보폭이나 움직임이 빨라질 수 있어 운동량을 늘리는 데 도움이 된다. 다만 음악에 지나치게 집중해 자신의 심박수나 피로도를 놓치지 않도록 주의해야 한다.
◆ 수분과 전해질 보충하기
운동 중에는 땀으로 손실되는 수분을 적절하게 보충하는 것이 중요하다. 수분을 충분히 섭취해야 탈수를 예방하고 운동을 계속할 수 있다. 자신의 몸에 편안한 온도의 물을 운동 전후와 운동 중 적절하게 나눠 마시는 것이 좋다. 특히 땀을 많이 흘리는 장시간 운동을 한다면 수분과 함께 전해질 보충도 필요하다.