세계보건기구(WHO)에 따르면, 암 발생의 3분의 1은 건강한 생활을 실천함으로써 예방 가능하다. 미국 건강 전문지 ‘헬스’의 종양 전문의들이 꼽은 ‘암 예방을 위해 정기적으로 실천하는 습관’에 대해 알아본다.
신선한 채소, 과일 위주의 식단은 암 발병 위험을 효과적으로 낮춘다. 미국 텍사스대 MD 앤더슨 암센터 암 예방 및 인구과학 부문 책임자 어니스트 호크 박사는 “암 예방을 위해 매 끼니 가공식품 섭취를 줄이고 조리하지 않은 채소, 과일 섭취량을 늘린다”고 말했다. 초가공식품 등 식재료를 가공해서 만드는 음식은 그 과정에서 첨가되는 향료, 감미료, 색소, 유화제 등이 암을 비롯한 여러 건강 문제를 일으킨다.
미국 질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 신체활동이 활발한 성인은 유방암, 대장암, 자궁내막암, 폐암, 위암 등 각종 암 발병 위험이 낮다. 미국 조지워싱턴대 의과대 유방암 센터 소장 크리스틴 틸 박사는 “암을 예방하려면 활동적인 생활을 유지해야 하며 일주일에 최소 4일, 가급적 5일 이상 운동하는 게 이상적이다”고 말했다. 그는 2~4kg 아령을 활용해 복근, 둔근 등 큰 근육을 사용하는 근력 운동과 함께 한 시간 동안 산책이나 조깅을 하는 유산소 운동을 병행한다고 밝혔다. 틸 박사는 “정말 피곤해서 따로 운동을 하지 못하는 날에는 적어도 빨리 걷기라도 하려고 노력한다”고 덧붙였다. 꾸준한 운동으로 적정 체중, 체질량지수(BMI)를 유지하면 암 예방 효과가 커진다. 미국 새들백 메디컬센터 메모리얼케어 암 연구소 종양내과 전문의 잭 자쿠브 박사는 “비만은 약 12가지 종류의 암과 밀접한 연관이 있다”며 “운동은 체중 감량을 돕고 체내 염증을 줄이며 정신 건강을 개선한다는 점에서 중요한 건강 습관이다”라고 말했다. 그는 거의 매일 45분에서 한 시간 동안 요가, 웨이트 트레이닝, 유산소 운동을 다양하게 섞어서 진행한다고 밝혔다.
스트레스 수준을 낮추기 위해 적극적으로 노력하는 것도 중요하다. 미국 프로비던스 세인트존스 암 연구소 종양 전문의 안톤 빌칙 박사는 “스트레스와 그로 인한 수면 패턴 교란 등이 면역체계와 체내 미생물 균형에 상당한 영향을 미쳐 암뿐만 아니라 심혈관질환 발병 위험까지 높인다”며 “발생하는 모든 스트레스를 통제해야한다는 의미가 아니라 스트레스의 일부를 받아들이면서도 줄이기 위해 할 수 있는 노력을 병행하는 게 바람직하다”고 말했다. 그는 효과적인 스트레스 관리법으로 명상을 추천했다. 명상, 심호흡 등 마음 챙김 활동은 스트레스 감소를 돕는 활동 중 하나다. 조용한 장소에서 편안한 자세로 깊게 호흡하며 10~15분간 명상을 하면 된다. 호흡을 할 때는 입을 가늘게 열고 아랫배가 등에 닿을 정도로 숨을 내쉬고 다시 숨을 코로 들이쉬면 된다. 심장 박동과 호흡수를 늦춰 편안한 상태를 유지하는데 효과적이다.
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