수영을 하다 보면 온 힘을 다해 발로 물을 세게 내리치는 사람들이 보인다. 어김없이 초보자들이다. 조금이라도 더 앞으로 나가고 싶다는 생각에, 가라앉을까 봐 걱정돼 온 힘을 끌어모아 물이 튈 정도로 발을 굴린다. 하지만 정작 앞으로 나가는 속도는 기대만큼 나오지 않는다. 발차기를 오래 한 뒤에는 오히려 종아리가 뻐근하고 발목이나 아킬레스건 주변이 당기기도 한다. 발차기를 발목으로만 하고 있기 때문이다.
발끝만 움직이는 게 발차기가 아니다
수영에서 발끝을 지나치게 세운 채 종아리 힘으로만 물을 차면 비복근과 가자미근이 쉽게 지친다. 발목 움직임이 충분하지 않은 상태에서 억지로 발끝을 펴고 차는 동작까지 반복하면 아킬레스건 주변에 부담이 쌓인다.
고관절을 쓰지 않고 무릎 아래로만 빠르게 움직이면 힘은 많이 드는데 추진력은 기대만큼 나오지 않는다. 그러다 보면 더 세게 차고, 더 빨리 차면서도 정작 앞으로는 잘 나가지 않는 악순환이 이어진다.
발끝만 빠르게 움직이는 것이 자유형이나 배영의 발차기가 아니다. 고관절에서 움직임을 시작해 그 힘이 허벅지와 종아리를 거쳐 발끝까지 이어지도록 하는 것이 발차기다. 발목은 엔진이 아니라 마지막에 물에 힘을 전달하는 역할에 가깝다.
발차기의 출발점은 엉덩이다
발차기의 출발점은 엉덩이 근육이다. 대둔근은 고관절을 움직여 다리 전체를 사용하는 큰 힘을 만든다. 중둔근은 골반이 좌우로 흔들리지 않도록 잡아주며 킥의 방향이 흐트러지는 것을 막는다.
허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링은 엉덩이 근육과 함께 다리의 움직임을 이어가고 무릎이 과도하게 흔들리지 않도록 돕는다. 이들 근육이 제대로 작동하면 무릎 아래만 휘두르지 않고 다리 전체를 이용해 부드럽게 발차기할 수 있다.
엉덩이와 허벅지가 제대로 작동하지 않으면 종아리와 발목 부분 작은 근육과 관절에 부담이 집중된다.
발목도 중요하다. 다만 그 자체에서 힘을 만들어내려고 하면 안 된다. 발목이 너무 뻣뻣하면 발끝이 충분히 펴지지 않아 물을 제대로 흘려보내지 못한다. 반대로 발목과 종아리에 힘을 지나치게 주면 발차기 효율이 떨어진다.
물속에서는 발차기 폭을 너무 크게 벌리지 않는 것이 중요하다. 다리를 크게 휘두르기보다 고관절을 중심으로 작고 부드럽게 움직이고, 발끝으로 물을 뒤로 흘려보낸다는 느낌으로 차는 것이 좋다.

발차기를 위한 근육 만들기
①힙 쓰러스트(Hip Thrust)
둔근을 강화해 발차기의 출발점을 만든다.
ㆍ등 위쪽을 벤치나 단단한 의자에 대고 무릎을 굽힌다.
ㆍ발바닥으로 바닥을 누르면서 엉덩이를 들어 올린다.
ㆍ몸통과 허벅지가 일직선이 되는 지점에서 엉덩이를 강하게 조인다.
☞ 12~15회씩 3세트. 허리를 꺾어 골반을 들어 올리지 말고 엉덩이로 들어 올리는 데 집중한다.
②스탠딩 힙 익스텐션(Standing Hip Extension)
둔근과 햄스트링을 함께 강화해 발차기의 힘을 다리 뒤쪽으로 연결한다.
ㆍ벽이나 난간을 가볍게 잡고 똑바로 선다.
ㆍ한쪽 다리를 무릎을 편 상태에서 뒤로 천천히 뻗는다.
ㆍ엉덩이를 조인 상태에서 잠시 멈춘 뒤 천천히 돌아온다.
☞좌우 12~15회씩 3세트. 허리를 젖혀 다리를 뒤로 보내지 말고 엉덩이에서 움직임이 시작되도록 한다.
③발목 모빌리티 스트레칭(Ankle Mobility)
뻣뻣한 발목을 부드럽게 만들어 발끝까지 물을 밀어내는 움직임을 돕는다.
ㆍ벽을 마주 보고 한쪽 발을 앞으로 내민다.
ㆍ뒤꿈치를 바닥에 붙인 채 무릎을 천천히 앞으로 밀어낸다.
ㆍ발목 앞쪽이 부드럽게 늘어나는 지점에서 돌아온다.
☞좌우10~15회씩 2~3세트. 통증이 생길 정도로 무릎을 밀어붙이지 않는다.