체중 감량을 위해 운동을 열심히 하더라도 식단 관리가 제대로 뒷받침되지 않으면 원하는 결과를 얻기 어렵다. 운동을 했다고 안심해 평소보다 과식하면 소모한 열량보다 더 많은 에너지를 섭취해 오히려 살이 찌기 쉽다. 그렇다고 무작정 굶거나 극단적인 절식을 이어가면 근육 손실과 기초대사량 저하로 요요 현상을 겪게 된다. 결국 성공적인 체중 감량과 유지를 위해서는 영양 균형을 맞춘 건강한 식단 관리가 필수적이다.
모델 이현이(43)는 최근 자신의 인스타그램에 "오늘의 저녁, 다이어트 중입니다"라는 글과 함께 식단 사진을 게재했다. 사진에는 삶은 계란과 감자, 신선한 각종 채소로 구성된 깔끔한 한 끼 식사가 담겼다. 열량은 낮추면서도 단백질, 탄수화물, 식이섬유 등 서로 부족한 영양소를 채워주는 건강한 조합이다. 이현이 식단의 건강 효과를 알아본다.
삶은 계란 한 개의 열량은 약 70~80kcal에 불과하지만, 양질의 단백질이 풍부한 대표적인 고단백 식품이다. 다이어트 시 충분한 단백질을 섭취하지 않으면 체지방뿐 아니라 근육이 함께 빠져나가기 쉽다. 이때 계란에 함유된 질 좋은 단백질은 근육량을 보존해 기초대사량이 떨어지는 것을 막아준다.
특히 계란은 체내에서 스스로 합성되지 않아 음식으로 섭취해야 하는 9가지 필수 아미노산을 균형 있게 갖추고 있다. 필수 아미노산은 근육 세포 재생과 회복은 물론 면역력 유지에도 도움을 준다. 다이어트 중이라면 기름을 둘러 지방 함량이 높아지는 프라이 대신 삶거나 찌고, 구워 먹는 조리법을 선택하는 것이 효과적이다.
감자는 수분 함량이 높고 열량이 낮아 다이어트 식단에 적합한 탄수화물 공급원이다. 감자 100g당 열량은 약 70~80kcal 수준으로 쌀밥의 절반에 불과하다. 다만 감자의 감량 효과를 보려면 기존에 먹던 쌀밥이나 빵 등 주식을 감자로 대체해야 한다. 밥을 평소대로 먹은 뒤 간식으로 감자를 곁들이거나, 설탕·버터 등을 추가하면 오히려 탄수화물과 당분 섭취량이 늘어나 역효과를 낼 수 있다.
다이어트 효과를 극대화하려면 감자를 익힌 뒤 식혀 먹는 것이 좋다. 이때 전분 일부가 소화 효소에 잘 분해되지 않는 '저항성 전분'으로 전환된다. 저항성 전분은 포도당으로 쉽게 분해되지 않고 대장으로 내려가 발효되기 때문에 소화·흡수 시간이 길어져 혈당 급상승을 막고 포만감을 오래 유지시킨다. 실제 미국 루이지애나주립대 페닝턴 생의학연구센터 연구팀은 참가자들에게 약 8주간 식단의 약 40%를 찐 뒤 24시간 동안 식혀 저항성 전분을 늘린 감자로 대체한 식단을 제공했다. 그 결과 참가자들은 평균 체중의 5.6%를 감량한 것으로 나타났다.
이때 이현이처럼 브로콜리, 파프리카, 양상추 등 다양한 채소를 함께 곁들이면 다이어트 효과가 배가된다. 채소에 풍부한 식이섬유는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당 스파이크를 억제하고 장운동을 촉진해 변비를 예방한다. 또한 다이어트 중 부족해지기 쉬운 비타민과 미네랄, 수분을 충분히 보충해 영양 불균형을 막아준다.