나이 들어서도 근육을 지키려면 어떻게 해야 할까. 배우 채정안(48)은 최근 자신의 인스타그램을 통해 “어른 여자의 삶이란 운동복이 일상복이다”라며 운동의 중요성을 강조했다. 그는 이어 “근손실 예방 라이프, 주 3회 운동 필수”라고 말했다.
여성은 갱년기를 지나며 에스트로겐 분비가 급격히 감소한다. 에스트로겐은 근육 단백질 합성과 유지에 관여하는 호르몬이기 때문에 폐경 이후에는 근육량이 줄어들기 쉬워진다. 근육량이 감소하면 기초대사량이 떨어져 체중과 체지방 관리가 어려워진다. 또한 뼈를 지탱하는 근육이 약해지면서 균형 능력이 떨어지고 낙상 위험이 커져 골절로 이어질 가능성도 높아진다.
근육량 감소를 예방하려면 주 3일 이상 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋다. 노화 연구 분야 국제학술지 ‘European Review of Aging and Physical Activity’에 게재된 연구에서는 40~79세 성인 약 13만 명을 대상으로 근력운동 수행 빈도와 기간, 근감소증 위험 사이의 연관성을 분석했다. 그 결과, 근력운동을 주 3~4일씩 12~23개월 동안 수행한 경우 근감소증 위험이 20% 감소했다. 연구팀은 근감소증을 예방하고 신체 기능을 유지하려면 주 3일 이상, 최소 1년 동안 꾸준히 근력운동을 하는 것이 좋다고 설명했다.
중년 이후 하체와 상체의 주요 근육을 고루 자극하면서 근력과 균형 능력을 함께 기르는 데 도움이 되는 운동은 다음과 같다.